宿松中考新增實(shí)心球要領(lǐng)和練法

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今年中考體育新增一個(gè)項(xiàng)目擲實(shí)心球。實(shí)心球是2kg的橡膠球。

測試方法如下：測試時(shí)受試者站在起擲線后，兩腳前后或左右開立，身體面對投擲方向，雙手舉球至頭上方稍后仰，原地用力把球投向前方擲出。如兩腳前后開立投擲，當(dāng)球出手的同時(shí)后腳可向前邁出一步，但不得踩線。丈量起擲線后緣至球著地點(diǎn)后緣之間的垂直距離。每名考生連續(xù)擲兩次，以最遠(yuǎn)一次計(jì)分。如兩次均犯規(guī)，補(bǔ)投一次作為最終成績。

有關(guān)實(shí)心球詳細(xì)資料如下：

實(shí)心球

實(shí)心球是一項(xiàng)以力量為基礎(chǔ)，以動(dòng)作速度為核心的投擲項(xiàng)目。它對發(fā)展青少年上肢、肩帶、胸部及腰、腹肌力量有明顯作用。

動(dòng)作要領(lǐng)

1握球和持球

兩手十指自然分開，把球放在兩手中間。兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，兩手下垂，自然置于身體前下方。

2預(yù)備姿勢

兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

3預(yù)擺

為最后用力提高初速度創(chuàng)造良好條件，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此時(shí)上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。

4最后用力

當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)，兩手握球用力積極從頭后向前上方擲出，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖，腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

5維持平衡

球即將出手時(shí)兩腳貼地面快速交換，前腳制動(dòng)，降低重心，控制平衡，防止踏線。

完整示范

常見錯(cuò)誤和對策01
投球腕指無用力

產(chǎn)生原因:持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

糾正方法:要求持球、握球時(shí)兩手手指應(yīng)適度緊張，可以用鉛球進(jìn)行抓握練習(xí);注意發(fā)展手指、手腕力量。

02

出手角度過小

產(chǎn)生原因：球出手時(shí)肩部前移過早，上臂用力不當(dāng)，使球出手點(diǎn)低、投擲近。

糾正方法:兩個(gè)肘關(guān)節(jié)不能過早彎屈，投球時(shí)不能低頭，眼看前上方。

03
腰腹收縮與兩臂用力不協(xié)調(diào)

產(chǎn)生原因:投擲時(shí)單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協(xié)調(diào)做動(dòng)作。

糾正方法:先進(jìn)行徒手練習(xí)，注意蹬地、收腹、投球協(xié)調(diào)，再由輕球到重球進(jìn)行練習(xí)。

04

擲球時(shí)屈肘將球降至腦后下方再擲球

產(chǎn)生的原因: 不理解將球置于腦后、上方的動(dòng)作要領(lǐng)，將向后下屈肘誤解為向后引臂。

糾正方法: 強(qiáng)調(diào)將球置于腦后、上方的動(dòng)作要領(lǐng)；示范區(qū)別向后下屈肘和向后上引臂動(dòng)作，然后教師一手輕托持球手，一手輕頂練習(xí)者的背，使其感覺向后上方引臂。

居家練習(xí)方法01

熱身活動(dòng)

02
輔助性訓(xùn)練

持物模仿

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2021-3-5 11:09 上傳

跪姿拋球

03
上肢力量訓(xùn)練

俯臥撐

持物屈腕

04

下肢力量訓(xùn)練

蹲跳起

弓步跳

05

核心力量訓(xùn)練

仰臥挺髖

俯臥收背

06

拉伸放松

返校后練習(xí)建議1.注意練習(xí)場地及周圍環(huán)境的情況，在確認(rèn)無人從投擲方向經(jīng)過時(shí)再做練習(xí)，確保練習(xí)安全。2.練習(xí)前要把肩、腰充分活動(dòng)開，防止發(fā)生傷害事故。3.練習(xí)時(shí)要注意自己的技術(shù)動(dòng)作，認(rèn)真體會(huì)，最好與同學(xué)一起練習(xí)，以便互相指正。

4.專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)要經(jīng)常進(jìn)行，平時(shí)多做些徒手模仿動(dòng)作。

考試技巧

1.準(zhǔn)備好適宜考試的服裝，鞋底要防滑�？记�2-3天不能進(jìn)行大強(qiáng)度練習(xí)，防止運(yùn)動(dòng)損傷和身體疲憊，影響考試成績。

2.考前應(yīng)該做準(zhǔn)備活動(dòng)，將自己全身的關(guān)節(jié)活動(dòng)好，壓一壓指腕特別是壓好肩部韌帶；考前5分鐘，可以進(jìn)行3-4組30米沖刺跑，讓身體進(jìn)入考試狀態(tài)；考前1分鐘，檢查鞋帶和褲帶，原地縱跳5次增強(qiáng)身體的興奮性。

3.在試投之前，想想投擲動(dòng)作要領(lǐng)，決定實(shí)心球遠(yuǎn)近的三要素:出手速度、出手高度、出手角度。要利用試投的機(jī)會(huì)，去感受實(shí)心球的大小、摩擦力、重量等，并適應(yīng)投擲場的方向，陽光是否刺眼等情況。

4.第一次一定要拿穩(wěn)定的成績，在這基礎(chǔ)上再去拼好成績，切記要避免犯規(guī)，特別是投擲實(shí)心球之后，要向后離開投擲區(qū)。

來源：網(wǎng)絡(luò)

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